Возьмите себе эти простые, здоровые привычки, которые помогут вам жить дольше и быть сильнее.

Если вы думаете, что то, как долго вы будете жить зависит от того, как долго живут ваши бабушки и дедушки и родители, вы правы лишь частично. Хотя генетика, безусловно, оказывает влияние, у вас больше контроля, чем вы можете себе предположить. "К тому времени, когда вы достигаете 55, от генетических причин вы стареете только на 30%, по сравнению с 50%, которые зависят от вашего образа жизни", говорит Майкл Ройзен, доктор медицинских наук, Главный врач в клинике Кливленда. Чтобы выяснить то, как много лет определенные привычки могут добавить человеческой жизни, доктор Ройзен создал RealAge тест, который использует данные сотен исследований различных групп людей и организаций, включая Центры по контролю и профилактике заболеваний и Национального центра статистики здравоохранения. С его помощью мы собрали самые важные привычки и прикинули, насколько долго каждый может продлить свою жизнь.

Добавить 2,2 года: Прогулка 30 минут в день

Это очень важно для поддержания вашего веса в норме и понижает риск сердечных заболеваний и диабета. Но четкость во времени здесь не столько важна, как количество нагрузки. Исследования, проведенные в школе Стэнфордского университета медицины показывает, что люди, которые носят шагомер, проходят дополнительные 2000 шагов (около 1,5 километра) в день. "Шагомер делает вас честным с самим собой, так что вы действительно знаете, сколько вы двигаетесь", добавляет д-р Ройзен.

Добавить 5,6 лет: Встань и двигайся!


Не менее важно чем ходить 30 минут в день, сделать вашу повседневную жизнь более активной. Занимайтесь физическими нагрузками полных 100 минут в день, это даст вам огромную пользу для здоровья. Самый простой способ сделать это: встаньте и разомнитесь во время телевизионных рекламных роликов, например. Средняя рекламная пауза длится от 2 до 3 минут, достаточно времени для вас, чтобы проделать несколько мини движений, таких как приседания, прыжки или работа руками, или даже просто несколько быстрых кругов вокруг кресла.

Исследования показывают, что люди, которые большенство времени проводит сидя, имеют повышенный риск сердечных заболеваний. Это происходит потому, сидя в течение длительного периода времени клетки жира циркулируют в крови дольше, что, в свою очередь замедляет способность  крови очищаться от налета холистерина с ваших артерий.

Добавить 3 года: Ложитесь спать на 15 минут раньше

Это поможет вам получить дополнительные 7,5 часов отдыха в течение месяца. "Глубокий сон очень важен", говорит Дэвид Кац, доктор медицинских наук, директор Исследовательского центра предупреждения рака в Йельском университете факультета медицины. "Сон - это время, когда все органы и системы вашего тела, восстанавливаются и перезапускаются. Недостаток сна не имеет компромиссов, если вы хотите чтобы все функции тела работали как часы". Хотя у всех разные потребности во сне, эксперты говорят, что регулярно проводя во сне менее 7 часов в сутки, оказывает негативное влияние на дальнейшую жизнь.

Добавить 1,8 лет: У некоторых силовых тренировок


Получение прилива адреналина очень важно для вашего тела, поскольку силовые тренировки (поднятие тяжестей, упражнения с сопротивлением) укрепляют мышцы, повышают обмен веществ и помогают защитить себя от диабета и сердечных заболеваний. Вес поднимаемых тяжестей также укрепит ваши кости и снизят риск остеопороза.

Одно из исследований даже показало, что после шести месяцев, занимаясь два раза в неделю, часовыми силовыми тренировками, организмы пожилых мужчин и женщин (средний возраст 70) были в состоянии полностью изменить признаки старения в клетках до уровня, аналогичного тем, которые наблюдаются у взрослых в возрасте от 20 до 30 лет. Но вы не должны делать много упражнений, чтобы получить пользу для здоровья. Стремитесь к 20-минутной сессии два раза в неделю.

Добавить 3-5 лет: Чисти зубы ежедневно


Здоровая улыбка может привести к здоровому сердцу! Многочисленные исследования показывают, что болезни зубов и сердечно-сосудистые заболевания связаны между собой. В идеале вы должны чистить зубы щеткой или нитью утром и вечером, но даже если делать это только раз в день ваше здоровье улучшится.

Добавить 14 лет: Ешьте здоровую пищу


"Продукты питания имеют очень большое влияние на гены, которые ускоряют или замедляют процесс старения", говорит д-р Ройзен. Так что же онаимеет в виду под здоровым питанием?

Выберайте "хорошие" жиры. Такие закуски как орехи лучше, чем те, которые содержат насыщенные жиры, например, сливочное масло и цельный сыр. Исследования показали, что употребление в пищу любых орехов каждый день снижает уровень общего холестерина более чем на 5% и LDL ("плохого" холестерина) почти на 7,5%

Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей ежедневно. "Когда вы едите много различных фруктов и овощей, вы получите тысячи различных питательных веществ  для борьбы с болезнями", говорит д-р Кац. Одно исследование показало, что люди, которые регулярно едят различные овощи снизили риск рака легких на 23%.

Ешьте рыбу два раза в неделю. Исследования показывают, что омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе, являются одними из крупнейших ускорителей здоровья, в борьбе против болезней сердца, инсультов, гипертонии, депрессии и даже болезни Альцгеймера и остеопороза, говорит Диана Маккей, доктор философии в исследовательском центре питания по проблемам старения в Университете Тафтса. С другой стороны, исследования с участием более чем полмиллиона человек обнаружило, что те, кто ел больше красного или обработанного мясо имели гораздо более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от рака, чем те, кто ел меньше.

Полезно также перейти на богатые клетчаткой цельные зерна. Употребляя на завтрак богатые клетчаткой зерновые хлопья риск сердечных заболеваний и диабета уменьшается почти на 30%.

Добавить 8 лет: Побольше секса со своим партнером


Находясь в удовлетворительные отношения, что хорошо для вашего сердца и души. Женщины в здоровых моногамных отношениях, значительно здоровее по сравнению с теми, кто либо несчастным или сексуально неактивными, говорит д-р Ройзен.

Добавить 2-х лет: Не прикосайтесь к телефону во время вождения

Исследования показывают, что набор СМС во время вождения увеличивает риск попасть в серьезную аварию в шесть раз, возможно, делая это занятие более опасным, чем вождение в нетрезвом виде.

Добавьте 4 лет: Управление стрессом


Конечно, вы не можете контролировать, когда перегруженный график работы илм семейные обязанности упадут на ваши плечи, но для вашего здоровья более важно то, как Вы справитесь с этим стрессом. "У подверженного сильному стрессу 50-летнего «биологический возраст» может быть как у 82-летнего," говорит доктор Ройзен. Когда вы постоянно напряжены, ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и уровень гормона стресса кортизола на слишком высоком уровне, что увеличивает риск развития болезни сердца, инсульта, болезни Альцгеймера и многое другое. Физические упражнения могут сильно помочь: всего 15 минут быстрой ходьбы увеличивает производство в Вашем теле достаточного количества полезных химических веществ, таких как эндорфины. Другие советы для борьбы со стрессом:

"Начните свой день с 15 минут дыхания животом. Это поможет расслабить ум и мышцы и поможет вам держать себя в тонусе всю оставшуюся часть дня", говорит, Вудсон Мэрелл, доктор медицинских наук, руководитель кафедры интегративной медицины в медицинском центре Бет в Израиле. "Утро на самом деле период, когда наши тела чувствуют наибольшее напряжение, потому что, когда мы переходим от бездействия к деятельности наш мозг производит самый высокий уровень кортизола," отмечает он.
Вот что нужно сделать: Сядьте прямо на краю постели или в кресле. Вдохните на счет четыре, пауза, потом выдох, считая до шести. Подумайте о мирном образе, словно сидишь на берегу моря, или повторяйте простое слово, например "спокойствие".

Общайтесь с друзьями лицом к лицу. "Встречаться с друзьями или находиться в сообществе такой же мощный инструмент, как и упражнения с точки зрения предотвращения сердечных заболеваний", говорит Генри Лодж, доктор медицинских наук. Встречайтесь с друзьями, по крайней мере, три раза в неделю или каждый день, если это возможно.

Жуйте жвачку. Британское исследование более чем 2000 работников обнаружило, что у людей, которые регулярно жуют жвачку было значительно меньше стрессов и депрессий, связанных с работой, чем у тех, кто не получал этого. Жевательная резинка может стимулировать блуждающий нерв, который помогает организму расслабиться и повышает уровень серотонина, химического вещества мозга, что заставляет нас чувствовать себя спокойнее и счастливее.


Добавить 6-12 лет: Бросьте курить

Это одна из худших привычек, но ваше здоровье улучшится почти сразу после отказа от нее. Всего через 20 минут после прекращения курения, частота наблюдается выравнивание сердечного ритма и падение артериального давления; в период от двух недель до трех месяцев после отказа от курения, улучшается кровообращение и функцию легких, а два года спустя, ваша болезнь сердца и риск рака легких уменьшается вдвое. Спустя 15 лет , риск сердечно-сосудистых заболеваний такой же, как и у некурящего. Какая еще мотивация вам нужна?